初サブスリーを検証する
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初サブスリーの分析

はじめに
 

2001年2月4日の木津川マラソンで、初めてサブスリーを達成しました。
本当は、1ヶ月後の、篠山ABCマラソンがメインレースだったのですが。
「ではなぜ達成できたのか?」
・・・よかったよかったで済まさず、じっくり分析してみたいと思います。


目次
 

・月間300kmは必須か?
・休養について
・直近の練習内容
・直近の練習ペース
・2000年5月〜11月の練習内容
・レース当日
・気持ち
・おまけ・なぜ篠山で失敗したか?(2001/8/17追記)


月間300kmは必須か?
 

よく、サブスリーを達成するためには、最低300kmとか400kmを走らないとダメと言われますが、どうでしょう?

では、私の月間走行距離を見てみましょう。まずは、木津川マラソンでサブスリーを達成する、直近の3ヶ月です。()内は、走った日数です。

1月 337.5km(19日)
12月  88.5km(6日)
11月 189.5km(10日)

1月は、がんばりました。(練習内容については次々項で)
12月は、6日までに51km(4日間)を走った後、29日まで、22日間まったく走っていません。
11月は、丹波高原ロードレース(30km)、松原市民マラソン(10km)、福知山マラソン(フル)が入ってのものです。また、23日の福知山マラソン以降は、まったく走っていません。

さあ、この数字だけ見て、ベスト3時間15分の私は、木津川マラソンでサブスリーを達成出来るでしょうか?
もう少し遡ってみましょう。

10月 171.5km(12日)
9月 205.5km(13日)
8月 109.5km(11日)

どうですか?サブスリー出来そうですか?私が人にそう聞かれたら、無理だと答えると思います。
何故?
こんな少ない距離(日数も)しか走ってないのに、出来るわけない、ですよね。多分、みなさん、そう言うと思います。では、もっと遡ってみましょう。

7月 300km(23日)
6月 305km(22日)
5月 348km(24日)

この3ヶ月は、連続で300kmを越えました。(それ以前は、半年間ほとんど休養していました。)
この間の走り込みで、基礎が出来た、ということは充分考えられます。でも、その後の走行距離を見ると、やはりサブスリーはむずかしいと思われる方がほとんどだと思います。

じゃあ、何故サブスリーを達成出来たのか?
もしかして私には、素質がある?(ははは・・)
明確な答えはわかりませんが、「月間走行距離はそこそこでも、年間レベルで継続して走っておれば、練習内容でカバーできる」という仮説が立てられます。

月間300kmは必須か?

走れるなら走るに越したことはないと思いますが、ただ闇雲に距離を追うのではなく、練習内容や、休養も含め、トータルで考えて行くことにより、より効率よく、効果を発揮できるということが言えると思います。

※ただ、1月も150kmぐらいしか走っていなかったら、サブスリーは無理だったと思いますし、12月も300km走っていたら、木津川マラソンで、もっといいタイムで走れた可能性もあります。

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休養について
 

福知山マラソンが終わった後、マメがなかなか治らなかった事もあって、9日間、完全休養しました。筋トレ等の補助トレーニングも一切なし。
そして、4日間連続走った後、その後22日間、まったく走らずでした。

意識していた訳ではないですが、結果的に、この休養で、福知山マラソンの(あるいは、それに至るまでの)疲れが、完全に抜けたのではないか?
そしてそれが、1月の追い込みにつながったのではないか?
と思っています。

私の場合、追い込んでの練習が3週間しか続かないので(3週間以上走ろうとすると、気持ちが切れるか、体調不良になるか、故障する)、12月の休養〜1月の3週間の追い込み〜10日間の疲労抜き、というのが、うまくはまったんだと思います。

12月にガンガン走っていたら、1月はどうなったかわかりません。
(前の項目の最後と矛盾しますが^^;)

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直近の練習内容
 

12月の、連続22日間休養後のトレーニング内容は、下記のとおりです。

12/29
20km
LSD
5'00"/kmペース(以下同)
12/30
17km
LSD
5'18"/km
12/31
休養
1/1
11km
Jog
5'06"/km
1/2
39.5km
LSD
4'57"/km
1/3
11km
Jog
5'02"/km
1/4
18km
ビルドアップ
4'55"〜4'10"/km
1/5
8.5km
Jog
5'17"/km
1/6
34km
LSD
前半5'00"/km、後半6'00"/km?
1/7
11km
Jog
4'55"/km
1/8
休養
1/9
8.5km
Jog
5'09"/km
1/10
20.5km
ペース走
12km(4'06"/km)+Jog8.4km(4'56"/km)
1/11
休養
1/12
1/13
31km
ペース走
28.32km(4'25"/km)+Jog2.832km(5'42"/km)
1/14
18km
LSD
4'53"/km
1/15
8.5km
Jog
5'08"/km
1/16
11km
Jog
5'18"/km
1/17
15.5km
ペース走
12km(4'17"/km)+Jog3.6km(5'23"/km)
1/18
休養
1/19
1/20
35.5km
LSD(峠越え)
5'18"/km
1/21
15km
Jog
6'00"/km弱ペース(途中5kmは4'30"/kmくらい)
1/22
休養
1/23
1/24
18km
ペース走
12km(4'09"/km)+Jog6km(5'05"/km)
1/25
休養
1/26
1/27
1/28
1/29
1/30
11km
Jog
5'04"/km
1/31
12km
ペース走
4.8km(3'53"/km)+Jog7.2km(4'47"/km)
2/1
休養
2/2
2/3
2/4
木津川マラソン

※1月の走行距離は、337.5kmです。
赤字がポイント練習です。

キロ5分でLSD?などと疑問がでるかもしれませんが、練習のペース設定については、次項に書きますので、ここでは触れません。

ポイント1 ロング走

30km以上のLSDを3回行っています。うち1回は峠越えです。私の場合、25km以降の脚が出来ていないことが最大の問題と考えていたので、今まであまり出来ていなかったロング走を増やしました。
また、疲れた脚で走る練習ということで、LSDの翌日には、そこそこのペースのJogを行うようにしました。

1/20は、峠越えで疲れた脚で、ラスト5kmを4'30"/kmペースで走りました。
木津川で、ラスト7kmを何とか粘れたのは、この練習が大きかったと思います。

ポイント2 ペース走

28kmのペース走を1回、18kmのビルドアップを1回、12kmのペース走を3回行っています。
1/31のペース走4.8kmは、レース直前の刺激入れです。

ロングのペース走については、そこそこ速いスピードで、長い距離を走るのが目的です。LSDでは得られない効果=スピード持久力が狙いです。本当は、もう1回は入れたかったところです。

12kmのペース走は、フルの目標タイムのペースより速く走り、体に覚え込ませるのが目的です。これは、私の場合だと、レースでの21'00"/5kmのペースが楽に感じる(=余裕を持って走れる)という効果がありました。(1/17は、疲れがたまっていて走れませんでした)

また、ペース走の後、必ずJogを入れました。これは、ロングの翌日のJogと同じ趣旨です。ただし、体への負担が大きいので、翌日は完全休養にしました。

振り返ってみるとロング(及びその翌日のJog)でしっかり脚を作り、ペース走でスピード感覚を養い、間をJogでしっかり繋ぎ距離を伸ばせたこと、そして、レース前10日で疲れを抜いたことが、木津川の結果につながったのでしょう。

ただ距離を稼ぐだけでなく、練習の目的をきっちり押さえておくことが重要だと思います。

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直近の練習ペース
 

私の場合、12月をサボってしまったので、メインレースの篠山ABCマラソンまで、2ヶ月しかありませんでした。
その中で、持久力とスピードをつけないといけない、ということで、1月は、ロングを中心に、距離を稼ぐことにしました。

しかし、余裕のあるペースで基礎固め、などと言ってる時間がないので、LSD、ジョグのペースを、今までより速いペースにすることにしました。具体的には、5'00"/km 。今までより、10秒〜30秒くらい速い設定です。これは、サブスリーのペース、4'15"/kmの85%の強度となります。

次に、スピード系の練習ペースですが、12kmのペース走の設定を、4'10"/kmとしました。根拠は、雑誌や、ある人の練習内容を参考にしただけなので、よくわかりませんが、これは、サブスリーペースの102%の強度になります。実際は、4'06"〜4'09"/kmで走れましたので、102〜103%というところでしょうか。

ロングのペース走については、25〜30kmを4'30"/kmペースに設定しました。強度は、94.5%になります。この練習は、1回しか出来ませんでしたが、長居公園周回コース10周28.32kmを4'25"/kmペースで走れました。(強度96%)

練習ペースについても、目的をきっちり押さえておく必要があります。

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2000年5月〜11月の練習内容
 

前年の11月〜この年の4月までは、諸事情によりほとんど走っていません。参考までに書きますと、
99年11月−5km、12月−0km、00年1月−24.5km、2月−121km、3月−72.5km、4月−82.5km
となっています。

さて、5月以降の練習を簡単にまとめてみます。
練習ペース、LSDの回数、主な練習等です。

【5月】 348km(24日)
5'15"/km〜5'30"/kmペースのジョグ、LSDのみ
・30km以上のLSDが3回
・二上山〜金剛山マラニック 25km
・飛鳥〜吉野〜下市温泉LSD 32km など
※月末、足低筋痛のため4日間休養

【6月】 305km(22日)
5'15"/km〜5'30"/kmペースのジョグ、LSDのみ
・30km以上のLSDが3回
・箕面〜妙見山往復LSD 42km
・飛鳥〜吉野往復LSD 35km
・生駒山マラニック 30km など
※月初、足低筋痛のため4日間休養

【7月】 300km(24日)
5'15"/km〜5'30"/kmペースのジョグ、LSD中心
・35km以上のLSDが2回
・平地LSD 40km
・飛鳥〜吉野往復LSD 35km
・七夕駅伝(7/2) 3km 10'43"
・ペース走 10km 4'12"/kmペース など
※5〜6月とスピード練習をしていなかったのに、七夕駅伝では思わぬタイムで走れびっくり。

【8月】 109.5km(11日)
体調不良により、ほとんど走れず
・LSDなし
・舞洲24時間リレーマラソン 約30km(1.75km×17本) 平均3'53"/kmペース

【9月】 205.5km(13日)
スピード練習を始める
・飛鳥〜吉野往復LSD 35km×3回
・ペース走 12km 4'07"/kmペース
・インターバル(1000m+400mジョグ)×10本 平均3'52"/kmペース など
※このインターバルトレーニングにより脚故障(泣)、後半ほとんど休養

【10月】 171.5km(12日)
故障を引きずり、あまり走れず
・35km以上のLSDが1回
・飛鳥〜吉野往復LSD 35km
・ペース走 19.2km 4'24"/kmペース など

【11月】 189.5km(10日)
レース中心
・35km以上のLSDが1回
・京都丹波高原ロードレース 30km 2:09'15"
・松原市民マラソン 10km 38'28"
・ペース走 12km 4'03"/kmペース
・飛鳥〜吉野〜下市温泉LSD 36km
・福知山マラソン 42.195km 3:15'17" など

月間300kmは必須か?でも触れたように、走行距離は少ないです。それをカバーするポイントは、アップダウンのあるコースでのLSDだと思います。月3回LSDを行い、そのうち2回をアップダウンのあるコースで走ることができれば、かなりの効果が期待できると思います。

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レース当日
 

レース前

当日は、スタート(10:35)の5時間前の5:30に起床。6:00におにぎり(大)2個とみそ汁の朝食。
会場に着いて、1時間前におにぎり(普通)2個。

アップは、ストレッチをしっかりとした後、散歩〜スロージョグ。
今までは、スタート後すぐに走れるようにと、かなり速いスピードで走っていましたが、今回は、スロージョグと、最後に流しを2本ほど行った程度です。
これは、特に意味があったわけではなく、メインレースじゃなかったので、何となくのんびりしていただけですが、結果的にこれぐらいのアップでよかったのだと思います。

スタート30分前に、ウィダーインゼリー1個とスポーツドリンク。スタート直前に、スポーツドリンクをコップ1杯。

振り返ってみると、今回はメインレースではなかったので、かなりリラックス出来ていたことが、よい結果に繋がったのではないかと思います。

レース中

今回一番よかったこと。それは「運」でしょう。天候、晴れ。暑くもなく寒くもなく、ほぼ無風。おまけにコースはフラットで、ペースメーカ付き。ま、「運も実力のうち」というか、運をものに出来ない人もいるわけですから、恥ずべき事ではないでしょう。

レースが始まってからは、完走記にも書きましたが、

  • スタートをゆっくり目に入れたこと
  • 最初は、無理にペースメーカーに追いつこうとしなかったこと
  • 30km以降、ペースメーカーから遅れだしたときも、気持ちを切らさず踏ん張れたこと

等がよかった点だったと思います。

フルマラソンは、気象条件等にかなり左右されるので、「運」は大きな要素だと思います。ただ、「運」を味方に出来る「力」がないとダメなのは、言うまでもありません。

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気持ち
 

ここまでまとめてきて、当初予定になかったことを追加することにしました。
「気持ち」です。

サブスリーをやるためには様々な要素がありますが、まずは「気持ち」だと思います。
「サブスリーやりたいなぁ」「できたらいいなぁ」ではなく、「サブスリーやる」です。
「ここまでのレベルになってきたから、そろそろサブスリーできるかなぁ」ではなく、「サブスリーするためには、いつまでにどのレベルになる。そのためには、いつまでに、何をどうする」という発想が必要だと思います。

結果論になりますが、私は、半年間の休養から復帰した2000年4月の時点で、「サブスリー宣言」をしました。根拠はありません。とにかく「サブスリーやる」です。
その頃は、体重5kmオーバー。走りも全然でした。それでも「サブスリーやる」です。それを何人もの人に言いました。何と思われようと構いません。とにかくそう決めたのですから。

結果は、運良くサブスリーできましたが、もしできていなくても、恥ずかしくもなんともないです。目標に向けてやってきたことは事実ですし、何が足りなくて、後何をすればいいのかが把握できればいいのですから。

そして、まずは「気持ち」なら、最後も「気持ち」です。
レース中苦しくて、もうやめたいと思うとき、ペースを落としたいとき、そんなとき、脚を前に運ばせる力は、「気持ち」だと思います。

来シーズンも、新鮮な「気持ち」でがんばりたいと思っています。


ということで、「初サブスリーを検証する」はこれにて終わらせていただきます。
かなり言葉足らずや、手前味噌なところもありますが、初サブスリーに免じて許していただきたいと思います。
何せ、サンプル数が1なので、書いてきたことが正しいのかどうかよく分かりませんが、成功には必ず理由があり、失敗にも必ず理由があります。
今回は、一応成功事例ということで、少しでもみなさんの参考になれば幸いです。

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おまけ・なぜ篠山で失敗したか?


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